Podíváte se v noci na hodinky a víte, že pokud do hodiny neusnete, už nebudete mít zítra dobrý a produktivní den. Zase půjdete do práce unavení, nesoustředění, nebude Vám to myslet. To samé se Vám už stalo minulý týden, i týden předtím. Vzpomenete si znovu na to, že máte před sebou důležitou schůzku – už se Vám skoro podařilo na ni nemyslet. Večer jste pak po celém dni a špatném spánku tak utahaní, že to po večeři zabalíte ještě v obýváku na gauči. Když se pak ale přesunete do ložnice, už nezamhouříte oči…

Nespavost, nebo-li insomnie, může být občasným návštěvníkem nás všech během různých životních situací, zvláště těch spojených s psychickou zátěží a stresem. Pokud ale přetrvává více než 3 měsíce a po alespoň 3 dny v týdnu, jedná se o chronickou nespavost, která může vést ke zhoršené náladě, podrážděnosti a snížené celkové kvalitě života.

Jaké jsou příčiny nespavosti?

Chronická nespavost může doprovázet a signalizovat nejrůznější zdravotní obtíže, proto je vhodné se o ní vždy zmínit Vašemu lékaři. Může vznikat při endokrinních onemocněních jako jsou poruchy funkce štítné žlázy, při hormonálních změnách a klimakteriu, také při užívání některých léků, při chronických chorobách a dlouhodobé bolesti. Ve spánkové laboratoři se dá zjistit, jestli se za nespavostí skrývá jiné onemocnění spánku, jako jsou například periodické pohyby dolními končetinami. K rozvoji nespavosti může přispívat i chrápání a syndrom spánkové apnoe. Další skupinu pak tvoří různá psychiatrická onemocnění – mimo jiné depresivní a úzkostné choroby a posttraumatická stresová porucha.

Zásady spánkové hygieny, aneb síla rituálu

O důležitosti spánku ví svoje i podnikatelka a zakladatelka portálu Huffington Post Arianna Huffington. Po dlouhodobém spánkovém deficitu jednoho dne v práci vyčerpáním zkolabovala tak, že si zlomila dolní čelist a skončila v nemocnici. Od té doby si dala za cíl vyvrátit mylná společenská přesvědčení, že za úspěch v životě se musí zaplatit nedostatkem spánku, zdravím a rizikem vyhoření.

V rozhovoru s Marií Kondo Arianna říká: “Večerní rutina každého z nás je různá, ale nejdůležitější je, aby člověk nějakou měl.” Doporučuje tzv. microsteps – to znamená drobné zvladatelné krůčky, které se dají postupně jednoduše integrovat do každodenního života.

  • Pravidelné vstávání a uléhání

V životě se všechno naplánovat nedá, ale obzvláště pravidelné vstávání je důležité v procesu “seřizování” našich biologických hodin, nejlépe v kombinaci s dostatečným pobytem na denním světle nebo fototerapií. Je potřeba dodržovat stanovené časy vstávání i uléhání i o víkendech.

  • Postel pouze pro spaní a intimní život

Mimo spánek a sex vůbec nepobývejte v posteli, postel neslouží jako místo k přemýšlení, plánování ani práci. Nespavci by měli zvážit i odložení večerního čtení v posteli, alespoň po dobu, dokud se obtíže nezlepší. Pokud Vás přepadá spánek během dne, limitujte zdřímnutí pouze na 15-20 minut!

  • Správné nářadí

Vytvořte si takové prostředí, které je příjemné pro tělo i mysl. Pryč se zbytečnými věcmi, elektronikou, nepořádkem. Spánku svědčí čerstvý vzduch, tma a pokojová teplota okolo 18°C. Nepodceňte ani vliv tvrdosti matrace či množství polštářů na Vaše pohodlí, můžete snadno zjistit, že by mohlo být příjemnější něco jiného, než jste doposud znali.

  • “Wind-down rouitine”, nebo-li program k ukončení dne

Vymyslete si pravidelný režim na večer po dobu alespoň 60-90 minut před spánkem, neměla by to být práce ani učení a ani sociální sítě a modré světlo z obrazovek. Dejte prostor svojí mysli opravdu vypnout ještě předtím, než si lehnete do postele. Můžete třeba trávit večer čas se svými blízkými, nebo si číst (ne však v posteli!), psát deník, dělat domácí práce, cvičit na hudební nástroj atd.

  • Relaxace

Doporučuji naučit se nějaké základní techniky mindfulness, jako například “body scan”. Až ulehnete ke spánku, soustřeďte se pár minut pouze na svoje dýchání, jak Vám vzduch proudí dýchacími cestami dovnitř a ven, jak se Váš hrudník zvedá a zase klesá zpátky. Poté si všiměte, co cítí Vaše plosky nohou, čeho se dotýkají, také kotníky, kolena a stehna, břicho, až si postupně uvědomíte, co se děje v každé části Vašeho těla. Můžete si také představit, že s každým nádechem proudí vzduch až do té části těla, na kterou myslíte. Pokud k Vám příijde nějaká myšlenka či pocit, pouze si jich všimněte a vraťe pozornost zpátky k dýchání a Vašemu tělu. Cvičení by mělo trvat alespoň 15 minut.

V hlavní roli: životní styl

Že se na nespavosti může podílet např. pití kávy navečer nebo přílišný hluk v ložnici, jistě nikoho nepřekvapí. Ale přitom právě postupná úprava našich nejobyčejnějších denních návyků je základním stavebním kamenem efektivní spánkové hygieny. Občas se může dokonce stát, že si člověk ve víře, že spánek není moc důležitý, sám omezí jeho délku, protože nechce ukrojit ze svého pracovního nebo osobního života. Tím však dobrovolně podstupuje spánkovou deprivaci a ochuzuje se o blahodárné účinky, byť pouze třeba i jedné hodiny spánku navíc.

  • Kofein = stimulant

Je dobré nepožívat kávu alespoň 4-6 hodin před spaním. Kofein však nemusí být ukryt pouze v naší oblíbené variaci espressa, můžou ho obsahovat i některé běžné léky na chřipku, přípravky na hubnutí, sladké nápoje, kakao a čokoláda nebo čaje.

  • Nikotin = stimulant

Ačkoliv by mohli kuřáci namítat, že je kouření relaxuje, ve skutečnosti nikotin náš mozek probouzí. Je proto vhodné při potížích se spánkem vyvarovat se kouření aspoň večer a během noci.

  • Alkohol

Alkohol spádá do kategorie látek s tlumivým účinkem na centrální nervový systém. Proto může být intuitivně prvním pomocníkem při nespavosti. I když ale pomůže rychleji usnout, narušuje pozdější REM fázi spánku a tím snižuje celkovou kvalitu spánku. Nemluvě o kocovině a riziku rozvoje závislosti a depresivní poruchy. Při obtížích s usínáním se proto raději alkoholu jako léku vyhněte.

  • Strava

Velké jídlo před spáním může být stejně rušivé jako hlad. Pokud jste zrovna nadměrně omezili příjem kalorií v rámci hubnutí, můžete zažívat přerušovaný spánek i kvůli tomu. Dobrou večerní svačinou může být například některý z mléčných výrobků – cottage, tvaroh, nebo např. hrst oříšků.

  • Cvičení

Spánku neprospívá nadměrná pohybová aktivita navečer a ani její celkový nedostatek. Dospělí by se měli aerobnímu cvičení věnovat alespoň 150minut týdně, nejpozději však  3-4 hodiny před spaním. Naopak spánku navečer prospěje lehká procházka na čerstvém vzduchu.

  • Světlo

Světlo je jedním z hlavních z tzv. zeitgebers, tj. přírodních klíčů, podle kterých se řídí naše biorytmy. Modrá složka denního světla blokuje produkci melatoninu, jehož tvorba naopak narůstá navčer, když se stmívá a tím roste i naše ospalost. Je dobré se večer vyhnout obrazovkám telefonů a počítačů, nebo si alespoň nastavit účinný filtr k odfiltrování právě onoho modrého světla, které tyto displeje vyzařují. Pobyt na denním světle venku obzvláště ráno či dopoledne nás probudí a dodá nám energii.

Bonus – dalších 5 tipů pro lepší spánek

1. Telefon pryč

Arianna Huffington obzvláště vyzdvihuje tento malý krok – nabíjet si mobilní telefon mimo ložnici. Říká: “Naše telefony slouží jako úložné prostory pro všechno, co potřebujeme dát stranou, abychom mohli spát – naše to-do listy, naše e-mailové schránky, naše úzkosti. Takže pokládat si telefon vedle postele každý večer zvyšuje pravděpodobnost, že se budete v noci budit stejně nabití, jako Váš telefon.” Pokud nemáte chuť pořizovat si zvlášť budík, zkuste telefon alespoň odložit na druhou stranu místnosti.

2. Aromaterapie

Některé esenciální oleje jsou známé pro svoje relaxační účinky, např. levandule nebo heřmánek. Stačí pár kapek do aromalampy, nebo rovnou můžete zvlhčit vzduch v místnosti difuzérem. Případně úplně stačí si dát sáček se sušenou levandulí pod polštář nebo na noční stolek.

3. Epsomská sůl do koupele

Magnézium i teplá voda uvolňují svaly, relaxované svaly zase navozují pocit duševní pohody, kterou člověk může podobně zažít třeba po masáži. Horkou koupel je dobré naplánovat tak, aby se naše tělo mělo po ní ještě čas se zchladit a uklidnit, jinak spánek může být také naopak přerušovaný.

4. Vzpomínky do myslánky

Vyzkoušejte si večer sepsat nejdůležitější události dne, v duchu se k nim vrátit a uzavřít je a stejně tak napsat všechny plány na další den. Vymezte si čas na “přemýšlení” tak, abyste nemuseli během noci ničím mentálně zabývat.

5. Moc to neřešit 🙂

Obavy z další probděné noci Vás spíše udrží vzhůru než uspí. Všímejte si, jakým způsobem o spánku přemýšlíte. Nedostatek spánku je velmi nepříjemný, ale zkuste ke každému večeru spíše přistupovat se zvědavostí, jak to dopadne, než očekáváním, že zase nebudete spát. I kdybyste nakonec spali málo, v duchu se ubezpečte, že se s dalším dnem vypořádáte.